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引体向上各个阶段健身计划

2019-07-10 13:03:12 运动健身

科普小知识导读:引体向上各个阶段健身计划 以下是几个阶段的引体向上健身计划。 一个也做不起来的训练者 第一阶段: 1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右...

以下是几个阶段的引体向上健身计划。

一个也做不起来的训练者

第一阶段:

1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

第二阶段:

3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

第三阶段:

7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

一个也做不起来的体重较大训练者

第一阶段:

同上。+杠铃硬拉4组12个。

第二阶段:

同上。+杠铃硬拉4组12个。

第三阶段:

同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

只能做起5个以内的训练者

第一阶段:

1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

第二阶段:

3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

第三阶段:

7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力。

只能做起5个以内的大体重训练者

第一阶段:

1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。

第二阶段:

3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)

第三阶段:

7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

只能做起6-10个的训练者

第一阶段:

1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。

第二阶段:

3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。

第三阶段:

7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

只能做起6-10个的大体重训练者

第一阶段:

1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

第二阶段:

3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。

第三阶段:

7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

能够完成10个以上的训练者(所有体重)

第一阶段:

1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;

第二阶段:

3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。

第三阶段:

7-8周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。


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